妊婦に必須な栄養素は葉酸とビタミンｂ12！体内での働きとオススメのサプリを解説

妊娠中の女性が十分な栄養を摂取することは、胎児の成長や母体の健康に直結します。葉酸とビタミンB12はその中でも特に重要な栄養素であり、適切な摂取量が求められます。

葉酸は細胞の新陳代謝を促進し、神経管閉鎖障害などの先天性異常のリスクを減らす結果が出た研究もあります。

また、ビタミンB12は赤血球の生成や神経系の機能維持に必要な栄養素であり、欠乏すると悪性貧血などのリスクが高まります。

本記事では、妊婦に必須な葉酸とビタミンB12の重要性に焦点を当て、適切な摂取方法やオススメのサプリメントについて解説していきます。

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葉酸とは

葉酸は水溶性ビタミンに分類される、ビタミンB群の一種です。働きは以下の通りです。

• ビタミンB12と共に赤血球の形成を助けるはたらきがある（造血機能）
• 動脈硬化の危険因子である「ホモシステイン」というアミノ酸を、血液中のコレステロール値を下げるといわれている「メチオニン」と呼ばれるアミノ酸に変換するための酵素反応をサポート
  →体内でDNAやたんぱく質の合成、アミノ酸の「代謝」などに関わっている

メチオニンはタンパク質の合成に必要な物質であり、細胞分裂の核となるDNAの合成にも関与しています。つまり、間接的にタンパク質やDNAの合成を助けています。

葉酸が不足するとどうなる？

赤血球は全身に酸素を運ぶ役割を担っているため、不足すると酸素供給が不十分になり、頭痛や目まい、動悸（どうき）、息切れなどの貧血の症状が現れます。

また葉酸の摂取によって、神経管閉鎖障害のリスクが低減する研究もあります。
→葉酸とサプリメント（厚生労働省の健康情報サイト）

葉酸の1日の摂取量目安

厚生労働省のデータによると、妊婦は480μg、授乳中の人は340μgが推奨量となっています。

葉酸が豊富に含まれる食べ物

食品100gあたり葉酸が何μg含まれているかの表です。

1	パン酵母/乾燥	3800
2	パン酵母/圧搾	1900
2	焼きのり	1900
4	味付けのり	1600
5	いわのり素干し	1500
6	パセリ/乾	1400
7	せん茶	1300
7	にわとり肝臓/生	1300
9	かわのり/素干し	1200
9	抹茶	1200
9	ほしのり	1200
12	玉露	1000
12	うし肝臓/生	1000
14	青汁	820
15	ぶた肝臓/生	810
16	まつも/素干し	720
17	板わかめ	510
18	りょくとう	460
18	大豆はいが	460
20	ブロッコリー/焼き	450

（文部科学省　食品成分データベース　より引用）

この表を見て、どう思ったでしょうか。妊婦は食べられない生レバー（肝臓）や、カフェインが含まれるお茶、大量には食べにくい海藻ばかりです。食品だけで推奨量を摂取するのは、かなり難しいことが分かると思います。妊娠中に欠乏しないためには、サプリメントでの摂取が本当にオススメです。

食品から摂取するコツとして、葉酸は水溶性ビタミンのため、熱に弱い性質があります。調理の過程での損失が大きいとされているため、工夫しましょう。スープなどにして茹で汁もいっしょに摂取する、茹でるのではなく電子レンジで短時間だけ加熱するなどして、食品中の葉酸をしっかりと摂れるようにしてください。

ビタミンｂ12とは

ビタミンB12は、ビタミンB群に含まれる栄養素です。働きは以下の通りです。

• 葉酸と協力して、骨髄で赤血球のヘモグロビン合成を促します。
• 肝臓を再生するためのたんぱく質や、細胞の新生に必要な核酸（DNA、RNA）を作るのを助ける
• 脂肪の代謝、中枢神経の機能維持

ヘモグロビンを合成することによって悪性貧血を予防することができます。

ビタミンｂ12の1日の摂取量目安

厚生労働省によると、妊婦の1日のビタミンB12摂取推奨量は2.8μgです。妊婦さんは一般女性よりもやや多くビタミンB12を摂取することが推奨されています。

ビタミンｂ12が不足するとどうなる？

ビタミンB12が不足すると、悪性貧血が起こり、疲労感、めまい、体力低下、食欲不振、体重減少などの症状を引き起こします。

この欠乏症が重症化すると、手足のしびれや、チクチクする痛みといった神経症状、記憶力の低下や抑うつが起こることもあります。

乳幼児のビタミンB12欠乏症の症状としては、発育障害、運動障害、特有の成長遅延、悪性貧血などがあります。赤ちゃんへの影響を防ぐためには、妊娠中・授乳中にママ自身がビタミンB12の摂取不足に気をつけることが重要といえます。

ビタミンB12は腸内細菌によっても合成されるため、通常の食事では不足しないと言われています。しかし、つわりで食事が食べられなかったり、食事の偏りによって欠乏の可能性もあります。それを防ぐためには、サプリでの摂取が安心です。

ビタミンｂ12が豊富に含まれる食べ物

順位	食品名	成分量 100gあたりμg
1	しろさけ/めふん	330.0
2	しじみ/水煮	82.0
3	いわのり/素干し	69.4
4	しじみ/生	68.0
5	味付けのり	67.9
6	かたくちいわし	65.0
7	あさり/水煮	64.0
8	あゆ内臓/生	60.0
9	あかがい/生	59.0
9	あげまき/生	59.0
11	焼きのり	56.7
12	やつめうなぎ/干しやつめ	55.0
13	しろさけ/すじこ	54.0
14	うし肝臓/生	53.0
15	あゆ内臓/焼き	50.0
16	ほっきがい/生	48.0
17	しろさけ/イクラ	47.0
18	はまぐり/つくだ煮	45.0
19	あさり/生	44.8
20	にわとり肝臓/生	44.0

1日の摂取量目安は2.8μgなので、貝類やのりなどを少し食べれば摂れますね。しかし、つわりで全く食べられない場合や、アイスやプリン、ポテトなどのあまり栄養のないものしか食べられなくなる場合には、サプリで補給する必要があります。

胎児の成長には葉酸とビタミンｂ12のバランスが大切

葉酸とビタミンb12は、体内で協力してヘモグロビン合成（造血作用）に関わっています。どちらかが欠乏するだけでも、貧血症状が現れることもあるため、バランス良く摂取していくことが大切です。また、どちらも赤ちゃんが健康に育つには大切な栄養素で、欠乏したときに高まるリスクがとても怖いことも共通点です。

ただこれは、対策していても発育の問題が起こってしまうこともありますし、「葉酸を摂らなかったから問題が起きた」と何かの検査で理由がはっきり分かることもないでしょう。それでも、減らせるリスクは減らしておきたいと思いませんか？そんな人には、サプリでの摂取がオススメです。

オススメの葉酸サプリ3選

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このサプリのオススメポイントをまとめました。

産婦人科医や管理栄養士が監修していて信頼感がありますし、実際のママたちの口コミ評価が高く、たくさんの人が満足してきた実績があることで安心感もあります。

（メルミーのサイトから口コミを引用）

料金は以下の表のとおりです。

最後に

葉酸やビタミンb12は赤ちゃんにとって、とても大切な栄養素です。安心安全なサプリで上手に補給して、不安を減らしながら妊婦生活を過ごしてくださいね！